Más allá de buscar una estética envidiable, trabajar la musculatura del tren inferior es fundamental para mejorar la postura, el equilibrio y prevenir lesiones y caídas en la edad adulta. Si estás buscando la manera más efectiva de fortalecer tus piernas y glúteos, ya sea en casa o en el gimnasio, te presentamos una serie de ejercicios que te ayudarán a lograrlo.
1 – Sentadillas:
Este ejercicio estrella es ideal para activar los glúteos y los cuádriceps. Para realizarlo correctamente, asegúrate de mantener la espalda recta, las rodillas ligeramente hacia afuera y los pies en contacto con el suelo. Puedes agregar intensidad añadiendo peso, como un disco al pecho o una barra sobre los hombros. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.
2 – Estocadas:
Las estocadas son excelentes para fortalecer y tonificar glúteos y piernas. Baja suavemente, llevando la rodilla hacia el suelo sin llegar a tocarlo, y sube de forma explosiva activando los glúteos. Mantén el tren superior erguido y realiza tres series de 20 repeticiones, descansando 15 segundos entre cada serie.
3 – Peso muerto:
También conocido como deadlift, este ejercicio es fundamental en una rutina de piernas, ya que involucra varios grupos musculares. Asegúrate de mantener la espalda recta, llevar la cadera hacia atrás y sentir el peso en los talones. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones con descansos de 30 segundos entre cada una.
4 – Puente de glúteos:
Este ejercicio se centra en activar los glúteos e isquiotibiales. Puedes agregar peso sobre el abdomen para intensificar el trabajo. Comienza tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado. Realiza tres series de 20 repeticiones, descansando 15 segundos entre series. Puede ser con peso también.
5 – Sentadilla con salto:
Este ejercicio combina una sentadilla con un salto explosivo al final, lo que lo convierte en un excelente desafío para fortalecer las piernas y desarrollar potencia y agilidad. Desde la posición de sentadilla, salta enérgicamente hacia arriba, asegurándote de absorber el impacto al caer. Realiza ocho series de 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada serie.
Recuerda que incluir estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento del tren inferior te ayudará a obtener resultados notables en términos de fuerza, equilibrio y prevención de lesiones. ¡No subestimes el poder de unas piernas y glúteos fuertes!
