Qué comer para aumentar masa muscular: proteínas, cantidades y menú
Para aumentar masa muscular hacen falta tres cosas a la vez: entrenamiento de fuerza, suficientes calorías y una buena cantidad de proteína repartida en el día. Si entrenás fuerza, una referencia usada en nutrición deportiva es de alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día, distribuidos en 4 o 5 comidas. Te contamos qué comer, cuánto y en qué momentos.
Esta nota es informativa. Si tenés alguna enfermedad (por ejemplo, renal) o necesidades especiales, consultá con un nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
Cuánta proteína necesitás
- Población general: la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND) retoma la recomendación de la FAO/OMS de 0,75 g por kilo de peso por día. Para una persona de 70 kg, unos 52 g diarios.
- Si entrenás fuerza para ganar músculo: la referencia de la nutrición deportiva es de alrededor de 1,6 g por kilo por día (unos 112 g para una persona de 70 kg), según una revisión publicada en 2021 por el Gatorade Sports Science Institute.
Más que un número exacto, lo importante es repartir bien: se recomiendan porciones de proteína de unos 0,3 a 0,4 g por kilo en cada comida (unos 20 a 30 g para la mayoría de los adultos), en 4 o 5 comidas a lo largo del día.
Leé también: Creatina: Del rendimiento deportivo a la salud cognitiva
Los mejores alimentos para ganar músculo
Fuentes de proteína animal
- Huevos.
- Carnes magras: vacuna, pollo, cerdo magro.
- Pescados: merluza, atún, caballa, salmón.
- Lácteos: leche, yogur, quesos (mejor si son descremados o semidescremados).
Fuentes de proteína vegetal
- Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas.
- Soja y derivados, como el tofu.
- Frutos secos y semillas.
- Cereales integrales, que combinados con legumbres completan la calidad de la proteína.
No te olvides de la energía
Sin suficientes calorías, el cuerpo usa la proteína como combustible en lugar de construir músculo. Sumá hidratos de carbono de calidad (avena, arroz, papa, batata, pan integral, frutas) y grasas saludables (aceite de oliva, palta, frutos secos).
Un ejemplo de día
- Desayuno: yogur con avena y fruta, o tostadas integrales con huevo.
- Almuerzo: carne o pollo con arroz y verduras.
- Merienda (o después de entrenar): leche o yogur con banana y un puñado de frutos secos.
- Cena: pescado o legumbres con papa o batata y ensalada.
- Antes de dormir, si tenés hambre: un lácteo, que aporta proteína durante la noche.
Preguntas frecuentes
¿Hace falta tomar suplementos de proteína?
No son obligatorios. La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades con comida. Los suplementos pueden ser prácticos en algunos casos, pero conviene consultarlo con un profesional.
Leé también: 5 desayunos fit para bajar de peso y ganar músculo
¿Hay que comer proteína justo después de entrenar?
Ayuda incluir una porción de proteína en la comida posterior al entrenamiento, pero es más importante el total diario y repartirlo bien en el día.
¿Se puede ganar músculo con una dieta vegetariana?
Sí, combinando legumbres, cereales, soja, lácteos y huevos (si los consumís) para alcanzar la proteína necesaria.
