Cuánta agua tomar por día: la cantidad recomendada y 7 tips para hidratarte

Un adulto sano necesita alrededor de 2 litros de agua por día si es mujer y 2,5 litros si es hombre, sumando lo que toma y lo que aporta la comida. Es la referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Como entre un 20% y un 30% llega por los alimentos, en la práctica suele alcanzar con unos 8 vasos de líquido por día. Con calor o actividad física, hace falta más.

Cuánta agua tomar según cada caso

• Mujeres adultas: unos 2 litros diarios en total.
• Hombres adultos: unos 2,5 litros diarios en total.
• Embarazo: se suman unos 300 ml por día.
• Lactancia: se suman entre 600 y 700 ml por día.
• Días de calor o ejercicio: hay que reponer lo que se pierde con el sudor, antes, durante y después de la actividad.

Señales de que te falta agua

• Sed y boca seca.
• Orina oscura o poca cantidad.
• Cansancio y dolor de cabeza.
• Mareos o dificultad para concentrarte.

Un truco simple: si la orina es de color amarillo claro, probablemente estés bien hidratado.

¿El mate, el café y la comida cuentan?

Sí. El mate, el té, el café, la leche, las sopas y las frutas y verduras con mucha agua, como la sandía, la naranja o el pepino, suman al total. Lo que conviene limitar son las gaseosas y los jugos azucarados, que aportan calorías de más. El alcohol no hidrata.

7 tips para tomar más agua

1. Tené siempre una botella a mano y rellenala durante el día.
2. Tomá un vaso de agua al levantarte.
3. Acompañá cada comida con agua.
4. Si te cuesta el agua sola, saborizala con limón, menta o rodajas de pepino.
5. Usá alarmas o apps de recordatorio.
6. Sumá frutas y verduras frescas en cada comida.
7. En días de calor, no esperes a tener sed.

Quiénes tienen que prestar más atención

Las personas mayores sienten menos sed y se deshidratan con más facilidad, igual que los chicos. Quienes tienen enfermedades del riñón o del corazón deben consultar con su médico cuánto líquido les conviene tomar, porque en algunos casos hay que limitarlo.

Si te interesa cuidar tu salud con hábitos simples, mirá también nuestra nota sobre cómo mejorar tu salud cardiovascular.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos litros de agua hay que tomar por día?

Unos 2 litros en total para las mujeres y 2,5 para los hombres, contando lo que aportan los alimentos. En bebidas, suele equivaler a unos 8 vasos.

¿Se puede tomar demasiada agua?

Sí, aunque es poco frecuente. Tomar cantidades muy grandes en poco tiempo puede bajar el sodio en sangre. Lo ideal es repartir el consumo durante el día.

¿El mate hidrata?

Sí, el mate suma líquido al total del día, aunque conviene alternarlo con agua.

Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta médica. Fuentes: EFSA, valores de referencia de ingesta de agua y guías alimentarias para la población argentina.