Te despertás de madrugada y no podés volver a dormir: qué hacer

Son las 3.40, abrís los ojos sin motivo y el cuerpo ya no quiere saber nada con volver a dormir. Mirás el celular, calculás cuántas horas te quedan y el desvelo se agranda. Es una situación muy común, y lo que hagas en los primeros minutos pesa más que cualquier truco de la tarde anterior.

Lo primero: no mirar la hora

Revisar el reloj o el celular activa el cálculo mental (“si me duermo ya, duermo cuatro horas”) y suma ansiedad justo cuando hace falta lo contrario. Dejá el teléfono lejos de la cama, dado vuelta, y si necesitás despertador usá uno común. La pantalla, además, emite luz que le avisa al cerebro que es de día.

Si pasan unos 20 minutos despierto

La recomendación habitual en la terapia cognitivo-conductual del insomnio, uno de los tratamientos que menciona MedlinePlus, es no quedarse dando vueltas: levantarse, ir a otra habitación con luz tenue y hacer algo tranquilo, como leer en papel o escuchar música suave, hasta que vuelva el sueño. Así la cama sigue asociada a dormir y no a pelearse con el desvelo.

Qué suele estar detrás de los despertares

MedlinePlus señala que la mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche y enumera causas frecuentes de dormir mal: estrés, ansiedad y depresión, consumo de cafeína o alcohol, horarios irregulares, algunos medicamentos y ciertas enfermedades. Dos de esas causas se pueden ajustar sin consulta:

• Cafeína: su efecto dura varias horas, así que el café de la tarde puede seguir actuando de noche.
• Alcohol: puede dar sueño al principio, pero fragmenta el descanso y favorece los despertares de la segunda mitad de la noche.

Un horario parecido para acostarse y levantarse todos los días, un dormitorio oscuro y fresco, y dejar las pantallas un rato antes de acostarse completan lo básico.

Cuándo conviene consultar

Según la misma fuente, hay que pedir turno si pasa seguido alguna de estas situaciones:

• Tardás más de 30 minutos en dormirte.
• Te despertás varias veces y te cuesta volver a dormir.
• Tenés mucho sueño durante el día.
• Roncás fuerte, sentís que te ahogás o te dicen que dejás de respirar un momento (posible apnea del sueño).
• Notás sensaciones raras en las piernas o movimientos involuntarios mientras dormís.

Preguntas frecuentes

¿Es normal despertarse una vez por noche?

Puede pasar de vez en cuando sin que signifique un problema. Lo que merece atención es que se repita varias noches y te deje cansado durante el día.

¿Puedo tomar algo para volver a dormirme?

No conviene automedicarse. MedlinePlus recomienda hablar con un profesional de la salud antes de tomar medicación para dormir o suplementos; los somníferos, cuando se indican, suelen ser para períodos cortos.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta médica.