Sobre “ocho horas” se repite tanto que parece una ley, pero la cifra correcta depende de la edad. Y hay un detalle que casi nadie tiene en cuenta: no alcanza con contar horas, también importa a qué hora te acostás en relación con la que te levantás. Acá está la tabla por edad, una cuenta simple para saber a qué hora acostarte y qué pasa cuando dormís de menos.
Cuántas horas necesitás según tu edad
Estas son las recomendaciones generales de la National Sleep Foundation, la organización estadounidense dedicada a la investigación del sueño. Son rangos orientativos: el estilo de vida y la salud de cada persona pueden mover la aguja.
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Seguir el canal| Edad | Horas recomendadas por día |
|---|---|
| Recién nacidos (0 a 3 meses) | 14 a 17 |
| Bebés (4 a 11 meses) | 12 a 15 |
| Niños de 1 a 2 años | 11 a 14 |
| Preescolar (3 a 5 años) | 10 a 13 |
| Escolar (6 a 13 años) | 9 a 11 |
| Adolescentes (14 a 17 años) | 8 a 10 |
| Adultos (18 a 64 años) | 7 a 9 |
| Mayores de 65 años | 7 a 8 |
La cuenta que sí sirve: a qué hora acostarte
El sueño se organiza en ciclos de aproximadamente 90 minutos. Despertarte en medio de uno suele dejar esa sensación de cansancio que no se explica por las horas. Si tomás unos 15 minutos para dormirte, estos son los horarios para cerrar 5 ciclos (7 horas y media) o 6 ciclos (9 horas):
| Si te levantás a las… | Acostate a las… (5 ciclos) | Acostate a las… (6 ciclos) |
|---|---|---|
| 6:00 | 22:15 | 20:45 |
| 6:30 | 22:45 | 21:15 |
| 7:00 | 23:15 | 21:45 |
| 7:30 | 23:45 | 22:15 |
| 8:00 | 00:15 | 22:45 |
Para la mayoría de los adultos, la columna de 5 ciclos es la más realista y entra en el rango de 7 a 9 horas.
La “deuda de sueño” también se acumula
Dormir seis horas de lunes a viernes parece poco grave, pero si tu necesidad es de ocho, perdés dos horas por noche: diez horas por semana, el equivalente a una noche entera. Recuperarlas el fin de semana no compensa del todo, y además desordena el reloj interno para el lunes.
Los estudios que cita la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño asocian dormir de forma habitual menos de siete horas con más riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y depresión. Dormir mucho más de nueve horas tampoco es una buena señal, aunque ahí hay menos estudios.
Hábitos que ayudan a dormir mejor
- Horario fijo: acostate y levantate a horas parecidas, también los fines de semana.
- Cafeína con límite: evitá café, té, mate fuerte, chocolate o bebidas energéticas en las seis horas previas a acostarte.
- Nada de alcohol ni cigarrillo antes de dormir: fragmentan el sueño.
- Dormitorio para dormir: oscuro, silencioso, ventilado y con una temperatura agradable. Si podés, no trabajes en la cama.
- Una rutina relajante: bajar luces y pantallas unos minutos antes ayuda a que el cuerpo entienda que se termina el día.
Cuándo consultar
Si hace semanas que te cuesta dormirte, te despertás muchas veces o te levantás agotado aunque duermas lo suficiente, conviene consultar con un médico. Ronquidos fuertes con pausas para respirar también merecen una consulta.
Preguntas frecuentes
¿Se puede dormir menos de siete horas sin problemas?
Hay variaciones individuales, pero para la gran mayoría de los adultos, dormir de forma sostenida menos de siete horas no se recomienda.
¿La siesta cuenta?
Suma al total del día, pero una siesta larga o muy tarde puede quitarte sueño a la noche. Las cortas, de 20 a 30 minutos, suelen ser las más convenientes.
Fuentes
- National Sleep Foundation – recomendaciones de horas de sueño por edad
- Academia Estadounidense de Medicina del Sueño
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