Caminar todos los días: cuántos pasos hacen falta según la ciencia

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Parque verde con personas caminando bajo un cielo abierto — Foto: Pexels

Son las siete de la tarde, el sol todavía pega sobre el río y la costanera se llena de gente que camina con el celular en la mano, mirando cuántos pasos lleva. La pregunta que se hacen muchos es la misma: ¿hay que llegar a los famosos 10.000? La respuesta corta es que no. Un estudio publicado en 2025 en The Lancet Public Health encontró que caminar unos 7.000 pasos por día se asocia con un 47% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, frente a quienes dan unos 2.000.

Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta médica.

De dónde salen los 10.000 pasos (y por qué no son la meta)

La cifra redonda de 10.000 se popularizó como objetivo de los podómetros, pero no surgió de un estudio que la probara como umbral. La evidencia más reciente pone el número más abajo y, sobre todo, muestra que el beneficio empieza mucho antes.

El trabajo de 2025, liderado por Melody Ding, de la Universidad de Sídney, reunió 57 estudios y analizó datos de más de 160.000 adultos. Comparado con 2.000 pasos diarios, llegar a 7.000 se asoció con:

25% menos riesgo de enfermedad cardiovascular.
14% menos riesgo de diabetes tipo 2.
22% menos síntomas de depresión.
28% menos caídas.
38% menos riesgo de demencia y 6% menos de cáncer, aunque los propios autores aclaran que para esos dos resultados la evidencia es de baja certeza, porque hay pocos estudios.

Incluso unos 4.000 pasos por día ya mostraron beneficios frente a los 2.000.

Sendero arbolado iluminado por el sol del atardecer, ideal para caminar — Foto: Pexels

La edad cambia el número

Otro metaanálisis, publicado en 2022 en la misma revista por Amanda Paluch y su equipo con datos de casi 50.000 personas, encontró que el beneficio sobre la mortalidad deja de crecer a partir de cierto punto, y que ese punto depende de la edad:

Edad	Dónde se estabiliza el beneficio
Menores de 60 años	Entre 8.000 y 10.000 pasos por día
Mayores de 60 años	Entre 6.000 y 8.000 pasos por día

En ese análisis, la velocidad de la caminata no mostró una asociación clara: lo que contó fue el total de pasos. Para alguien que arranca desde cero, la noticia es buena: no hace falta salir a marchar a paso de atleta.

Pasos o minutos: lo que dice la OMS

La Organización Mundial de la Salud no habla de pasos sino de tiempo. Para adultos de 18 a 64 años recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75 de actividad intensa) y ejercicios de fuerza dos o más días por semana. Caminar a buen ritmo cuenta como actividad moderada. La OMS insiste en un punto: un poco de actividad es mejor que nada.

En la Argentina, el desafío es grande. Según la 4ª Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (INDEC y Ministerio de Salud, 2018), el 64,9% de la población tenía un nivel bajo de actividad física, contra el 54,7% de 2013. Seis de cada diez.

Cómo sumar pasos en Rosario sin darte cuenta

Siete mil pasos equivalen, a grandes rasgos, a algo más de una hora de caminata repartida en el día. La ciudad ayuda: tiene costa, parques grandes y un centro plano.

Bajate una parada antes. Si vas al centro en colectivo, caminar las últimas cuadras por Córdoba o San Martín suma sin esfuerzo.
Usá el río como pista. El corredor de Costa Nueva, entre la Terminal Fluvial y el Parque de España, tiene alrededor de un kilómetro recuperado según la Municipalidad, y conecta con el resto de la costanera.
Parques para dar vueltas. El Parque de la Independencia, el Urquiza o el Scalabrini Ortiz permiten armar circuitos con sombra. En esta época, de paso, se pueden aprovechar para un picnic en alguno de los parques de Rosario.
Caminá acompañado. Hacerlo con alguien o con el perro ayuda a sostener la costumbre.

Con el calor que se viene, conviene salir temprano o al atardecer, llevar agua y no olvidarse del protector solar bien elegido, incluso en días nublados.